Anda bisa melakukan bicep curl 20 kg, namun bicep Anda masih kurang kencang dan berisi? Atau mungkin, Anda sudah melakukan Push Up ratusan kali, namun dada Anda belum terbentuk sesuai keinginan Anda?

Bisa jadi, kesalahan bukan pada banyaknya repetisi yang Anda lakukan, melainkan pada tekniknya. Teknik Anda dalam melakukan tiap fitnes, bisa jadi factor krusial yang menentukan keberhasilan latihan Anda. Dimana Anda bisa memperoleh informasi bagaimana melakukan gerakan yang benar? L-Men sudah menyediakannya untuk Anda, dalam bagian virtual PT


Dalam rubrik Men’s Guide edisi ke XVIII, telah diberikan beberapa saran perbaikan yang dapat Anda lakukan guna mencegah terjadinya cedera. Nah, kali ini Kami akan memberikan tips – tips yang dapat dilakukan saat akan melakukan perbaikan teknik fitnes Anda.

•     Gunakan 70 – 80% beban normal Anda. Dengan menggunakan beban yang lebih ringan, Anda dapat memfokuskan diri pada teknik fitnes Anda. Pastikan setiap gerakan yang Anda lakukan benar, dan jangan lakukan dengan terburu – buru. Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot – otot yang dilatih. Jika Anda tidak merasa otot tsb berkontraksi selama fitnes, bisa jadi teknik Anda masih perlu diperbaiki. Ketika Anda sudah terbiasa melakukan dengan benar, naikan kembali beban yang Anda gunakan sedikit demi sedikit sampai Anda kembali menggunakan beban normal Anda.

•     Lakukan peregangan setiap kali Anda selesai melakukan set latihan Anda. Mengapa? Peregangan mengendurkan otot setelah kontraksi yang Anda lakukan. Hal ini membantu suplai oksigen untuk mengembalikan tenaga Anda di set selanjutnya.

•     Latihlah otot tubuh Anda, mulai dari otot besar (kaki, dada, atau pungung), dan diakhiri dengan otot kecil (bahu, bicep, tricep). Seiring dengan set yang Anda lakukan tingkat energy yang Anda miliki semakin rendah. Padahal untuk melatih otot besar, diperlukan tenaga yang lebih besar. Bila Anda sudah kelelahan padahal harus melatih otot besar, bisa jadi Anda mengorbankan teknik Anda demi dapat mengangkat beban. Jadi, atur urutan latihan untuk mendapat hasil yang optimal.

Puasa selama sekitar sebulan seharusnya dapat menurunkan bobot tubuh Anda—terutama yang berasal dari lemak. Namun, kebanyakan orang justru bertambah berat badannya, akibat terlalu banyak makan opor dan gulai saat lebaran, mungkin. Bila Anda mengalami hal yang sama, yang ada di pikiran Anda pastilah mengenyahkan kelebihan beban tersebut dengan berolahraga kardio sebanyak-banyaknya.

The Metabolism Puzzle

Seperti yang pastinya Anda ketahui, tubuh manusia bergantung pada tiga nutrisi utama untuk memperoleh energi: karbohidrat, lemak, dan protein. Kecenderungan tubuh adalah menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama dan menyimpan lemak (yang lebih sarat energi) untuk digunakan pada saat-saat tertentu. Kecuali Anda tidak makan selama berhari-hari, tubuh tidak akan menggunakan simpanan lemak tersebut tanpa bantuan olahraga kardio1. Karena itu, niat mulia Anda untuk meluangkan lebih banyak waktu di atas treadmill mungkin ada benarnya.

Walaupun olahraga kardio, seperti berlari, mampu membakar lemak dalam tubuh, tidak berarti semakin tinggi intensitas Anda berlari, semakin banyak pula lemak yang Anda bakar. Justru, dengan intensitas olahraga yang terlalu tinggi, Anda tidak akan membakar kelebihan lemak tersebut2. Tak hanya itu, bila Anda tidak memiliki vitalitas setara atlet, bukan tidak mungkin Anda malah tumbang dan merusak tubuh Anda sendiri.

It’s in the heart

Heart Rate (HR, detak jantung permenit) adalah satuan yang sering digunakan untuk menunjukkan intensitas saat berolahraga. Maximum Heart Rate atau MHR adalah besaran yang wajib diketahui oleh semua orang yang memulai program olahraga rutin, termasuk Anda. Untungnya, cara mengetahui MHR cukup mudah, yakni1:

MHR: 220 – usia

Jadi, bila Anda pria berusia 30 tahun, MHR Anda adalah 190 denyut jantung permenit. Usahakan agar selama dan setelah berolahraga, detak jantung Anda tidak melebihi angka ini. Bahkan, bila Anda ingin membakar lemak dengan lebih serius, usahakan agar heart rate Anda tidak melebihi 80% dari MHR2. Tanda-tandanya mudah dikenali: Anda tidak dapat berbicara dan napas Anda mulai terengah-engah. Bila ini yang Anda rasakan, segera kurangi kecepatan berlari Anda hingga Anda dapat bernapas dengan nyaman.

Olahraga intensitas tinggi juga membutuhkan istirahat lebih sering dengan durasi lebih lama. Bila Anda ingin membakar lemak, berlari setiap hari tanpa istirahat tidak akan berefek maksimal. Sama seperti latihan beban, berikan jeda waktu 48 jam di antara sesi berlari Anda (dapat dilakukan diantara jadwal fitnes)3. Alternatif lain adalah circuit training; Anda bisa melatih otot Anda sekaligus membakar lemak4.

Ingin tahu lebih banyak tentang lari? Tunggu artikel berikutnya minggu depan. Keep your workout smart, bro!



Ref:

1 Krautblatt, C. 2008. Fitness ABC’s Training Manual. USA: International Fitness Association

2 Bumgardner, W. 2012. The Five Heart Rate Zone.

3 Quinn, E. 2009. How to Design a Personal Exercise Program

4 Quinn, E. 2008. Circuit Training for Sports Performance

Fenomena menyedihkan, terutama untuk golongan ekonomi atas: makanan bukan lagi sebagai sumber tenaga tapi juga bagian dari gengsi. Bahkan banyak yang merasa gengsi untuk makan makanan murah seperti kedelai dan olahannya. Hal ini sungguh terjadi, di mana lauk dari kedelai justru dinilai memiliki kandungan nutrisi yang kurang lengkap, karena nilai jualnya yang murah. Padahal, bertolak belakang dengan anggapan itu, kedelai justru merupakan makanan murah yang mahal harganya.

Inexpensive, high-quality protein

Ada harga, ada barang. Produk berbasis kedelai yang harganya murah seringkali dipandang sebelah mata dan dianggap second-class food. Orang-orang pun lebih memilih produk susu sapi, daging atau telur untuk mencukupi kebutuhan nutrisinya, terutama protein.

Faktanya, nutrisi yang terkandung dalam kacang yang satu ini tidak kalah ”bergengsi” dibandingkan sumber-sumber hewani. Kedelai mengandung 40% protein yang kualitasnya hampir setara dengan putih telur. Kandungan asam aminonya juga tergolong cukup lengkap sehingga mendukung proses pertumbuhan tubuh.



Soy for weight management

Yang lebih mengagumkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai juga bermanfaat dalam weight management. Sebuah review yang dimuat di Obesity Review memaparkan bahwa protein kedelai sama baiknya dengan sumber protein lain dalam membantu penurunan berat badan. Dalam jangka pendek, protein kedelai mampu menurunkan nafsu makan dan asupan kalori. Penelitian lain yang dimuat di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bagaimana protein kedelai berperan dalam menurunkan kadar lemak darah.

Tidak hanya tubuh ideal, kesehatan jantung pun bisa tetap terpelihara dengan konsumsi protein kedelai. Benar, banyak uji klinis telah mengemukakan potensi protein kedelai dalam membantu menurunkan kolesterol. Tim peneliti dari Korea University dan Nestlé Research Center berhasil menemukan bahwa protein kedelai bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dengan mempengaruhi aktivitas reseptornya.

Masih menganggap remeh tahu, tempe, atau susu kedelai? Jangan ragu untuk menambahkan kedelai dalam suplemen diet Anda sehari-hari. Dengan harga yang hemat, Anda dapat menikmati kelezatannya, sekaligus mendapatkan manfaatnya! (yun)

Gym – Fitnes dan Ginger (Jahe) bisa jadi tidak berhubungan bagi Anda. Ya, jahe bukan lah komponen atau nutrisi yang umum dikonsumsi bagi pelaku olah raga. Namun, penelitian terkini menyingkap rahasia unik dibalik bumbu dapur ini.

Jahe merupakan bumbu dapur yang terkenal manfaatnya untuk menghangatkan tubuh. Khasiat lain yang umum diketahui adalah meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah terjadinya peradangan dalam tubuh. Namun, peneliti dari University of Georgia mengatakan bahwa rasa hangat pada jahe ternyata juga memiliki efek unuk meredakan sakit. Peredaan nyeri tersebut dapat dimanfaatkan untuk menghilangkan rasa nyeri yang biasa Anda rasakan setelah melakukan fitnes. Seberapa efektifkah jahe dalam meredakan rasa nyeri tersebut? Simaklah uraian penelitian di bawah ini.

Tim peneliti yang diketuai oleh Patric O’Connor meneliti efek yang diberikan oleh jahe kepada responden yang diminta melakukan olah raga high impact yang mengakibatkan rasa nyeri di lengan. Responden dibagi ke dalam dua kelompok, yang satu diberikan pil jahe, sedangkan yang lainnya diberikan pil placebo. Percobaan yang dilakukan selama 11 hari ini membuahkan hasil yang menakjubkan: konsumsi jahe mengurangi nyeri akibat olah raga hingga 25%.



Jadi, jika mengalami nyeri setelah fitnes, mungkin saatnya Anda masuk ke dapur (yang jarang Anda kunjungi) dan menyeduh jahe hangat.

Siapa yang tidak tahu bahwa olahraga itu penting? Olahraga merupakan salah satu cara penting di samping suplemen, nutrisi, dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan juga lebih sehat. Namun, biasanya bagi orang-orang sibuk terutama para eksekutif muda baik pria maupun wanita, faktor waktu, energi, atau rasa tidak suka/malas menjadi alasan utama untuk tidak berolahraga. Berikut Tips Bagi Anda untuk berolah raga lebih dimana saja, kapan saja.

•     Angkat barbel/berjalan kaki lah di tempat ketika Anda sedang menonton TV!

    Jika Anda mengaku bahwa waktu menjadi batasan utama Anda dalam berolahraga, maka coba ingat-ingat berapa waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi? Ganti kebiasaan mengemil ketika sedang menonton TV dengan melakukan olahraga seperti mengangkat barbel, atau pun sambil berjalan kaki di tempat.

•     Ubahlah gaya hidup Anda! Berjalan kaki lah lebih banyak lagi!

    gantikan gaya hidup Anda dengan hal-hal yang lebih memacu Anda bergerak lebih banyak, seperti gantikan lift/eskalator dengan naik tangga, dan jangan naik mobil/motor jika memang bisa dicapai dengan berjalan kaki. Salah satu penelitan yang dipublikasikan dalam Archives of Gerontology and Geriatrics (2010), menyatakan bahwa semakin rendah level aktivitas fisik Anda, maka kesehatan jantung pun akan semakin berkurang.Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik/olahraga minimal 30 menit per hari, dan kabar baiknya adalah, Anda boleh melakukan 3 × 10 menit berolahraga, karena memiliki efek yang sama sehingga bisa lebih mudah disesuaikan dengan jadwal kerja Anda. Berjalan kaki/jogging merupakan olahraga mudah dan murah yang bisa Anda lakukan setiap hari, bukan?

•     Tidak mau olahraga karena saya tidak suka! Telusuri alasannya dan temukan solusinya!

    Bagi beberapa orang, olahraga menjadi hal yang tidak menyenangkan karena harus berkeringat, dan hal itu mungkin terasa tidak menyenangkan. Jika memang Anda merasa seperti itu, ada beberapa olahraga yang tetap berfungsi tanpa harus berkeringat berlebihan, seperti berolahraga yoga di ruangan ber-AC, ataupun berenang. Ya! Berenang mampu membakar banyak kalori sekaligus membentuk otot tubuh. Berenang juga tidak beresiko besar terhadap kesehatan persendian Anda.Alasan lain yang mungkin penjadi penyebab Anda malas berolah raga adalah merasa minder untuk pergi ke gym karena memiliki berat badan berlebih. Cobalah untuk berolahraga di rumah seperti menggunakan video latihan, berjalan kaki dengan teman, atau pun membentuk senam bersama sesama teman yang peduli dengan kesehatan.

•     Thinking out of the box!

    Jika memang merasa bosan dengan olahraga yang itu-itu saja, cobalah olahraga lain yang baru untuk Anda. Temukan aktivitas yang memang Anda cintai, kemudian pikirkan cara-cara lain seperti inline skating, menari, salsa, atau bahkan berkebun. Dengarkan lah musik kesukaan Anda ketika sedang bersepeda baik di gym ataupun di luar rumah, pastinya Anda akan merasa lebih bersemangat! Olahraga ramai-ramai (group exercise) seperti body combat, body pump, ataupun membuka kelas sendiri dengan teman-teman juga menjadi alternatif lain untuk membunuh kebosanan Anda dalam berolahraga.

Stay away from tobacco!

Rokok sudah menjadi kebutuhan primer bagi sebagian besar orang. Bahkan, sebagian pria bertubuh atletis yang sering mengunjungi gym untuk fitnes, serta telah memiliki guratan sixpack, masih “melengkapi” penampilannya dengan rokok. Parahnya, banyak yang menganggap rokok sebagai identitas kejantanan. Apakah Anda salah satu dari mereka? Waspadalah! Kanker sudah menunggu.

Kanker adalah istilah untuk menjelaskan penyakit akibat pembelahan sel abnormal yang tidak terkendali dan dapat menyerang jaringan lain. Penyakit degeneratif ini telah menjadi penyebab kematian utama di seluruh dunia. Secara global, kematian akibat kanker melebihi jumlah penderita AIDS, malaria, dan tuberkulosis1.


Penderita kanker terbanyak di dunia adalah kanker paru-paru (12,7 persen), kanker payudara (10,9 persen), dan kanker usus besar (9,7 persen). Sebanyak 58 persen kasus kanker terjadi di negara miskin dan berkembang serta kematian mencapai 63 persen. Berdasarkan data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kematian tertinggi pada kaum pria terjadi pada penderita kanker paru-paru, perut, hati, dan usus besar1.

Tembakau memegang peranan “penting” karena 80-90 persen kematian yang terjadi pada kasus kanker paru-paru disebabkan oleh rokok. Selain itu, 30 persen kematian karena kanker di negara-negara berkembang juga disebabkan oleh rokok1.

Faktanya, sebagian besar kasus kanker dapat dicegah karena penyakit ini berkaitan erat dengan faktor gaya hidup. Salah satunya adalah kanker paru-paru yang dapat dicegah dengan membuang kata rokok dari kamus kehidupan.

Selain itu, menghindari alkohol, memperbanyak konsumsi sayur dan buah, berolahraga dan fitnes teratur merupakan beberapa contoh gaya hidup sehat yang harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk mencegah penyakit degeneratif ini mendekat.

Kuncinya adalah berani melakukan perubahan. Selama rokok masih menjadi kebutuhan primer, percayalah bahwa guratan eightpack sekalipun tidak dapat menolong dari ancaman kematian akibat kanker.

Get healthy inside and outside!

Petenis Serbia, Novak Djokovic, merayakan keberhasilan menjuarai China Terbuka dengan melakukan tarian “Gangnam Style.” Di final, Minggu (7/10), Djokovic mengalahkan petenis Perancis, Jo-Wilfried Tsonga, straight-set 7-6 (7/4) 6-2 dalam turnamen berhadiah total 2,2 juta dollar AS ini.
Djokovic mengatakan, ia hanya berusaha memenuhi janjinya. “Ternyata menyenangkan. Biarpun saya sadar saya mungkin yang paling buruk, tetapi semuanya tetap menyenangkan.”

Langkah kaki Artin Elmayan (95) masih cukup cepat saat dia berjalan ke ruang ganti di River Plate, Buenos Aires, Argentina.
“Jika saya berhenti bermain tenis dua bulan saya, maka perut saya langsung membuncit,” tegas Elmayan sambil tertawa.

article by: tenisindo

 

4. Gaya punggung, adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. tutorialnya: gayapunggung

informasi diatas pasti terasa kurang bagi teman-teman. untuk ulasan lebih dalam lagi bisa di lihat di wikipedia ya..

dan untuk beberapa cabang olahraga di air seperti polo air, surfing, dan lain-lain akan saya bahas di blog berikutnya. hehe terima kasih sudah mengunjungi blog saya :)