SPORTS

Protein dan Fungsi Tubuh

Protein merupakan salah satu suplemen utama yang diperlukan untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh dengan baik. Pentingnya protein sebenarnya sudah dapat diketahui dari namanya. Kata protein berasal dari bahasa Latin, yaitu prota, yang berarti sesuatu yang utama dan penting.

Seperti halnya zat gizi utama lainnya, protein merupakan komponen penyusun sel-sel di dalam tubuh. Protein juga berperan dalam proses-proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh, terutama sebagai enzim yang membantu mempercepat terjadinya reaksi-reaksi di dalam tubuh dan sistem kekebalan tubuh. Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa protein juga penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Protein dan Tekanan Darah

Hasil penelitian yang tercantum pada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan adanya hubungan yang berlawanan antara tingkat konsumsi protein dan tekanan darah. Hasil penelitian ini memperlihatkan adanya tekanan darah yang lebih rendah pada orang-orang yang memiliki tingkat konsumsi protein yang lebih tinggi. Selain itu, terbukti bahwa kombinasi pola makan yang relatif tinggi protein (18% dari total kalori yang dikonsumsi), serta tinggi buah-buahan dan sayuran dapat membantu terjadinya penurunan tekanan darah yang lebih efektif.

Protein dan Lemak Darah

Sebuah penelitian yang tercatat pada Journal of the American College of Nutrition membuat perbandingan antara pola makan dengan 27 % protein dan pola makan dengan 16 % protein. Ternyata, mereka yang mengikuti pola makan dengan 27 % protein mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol-LDL dalam darah yang lebih tinggi. Kadar trigliserida dan kolesterol-LDL dalam darah sendiri berhubungan dengan tingkat risiko penyakit atheroscleoris atau penyumbatan pembuluh darah. Hal ini secara tidak langsung menunjukkan pentingnya konsumsi protein untuk membantu menurunkan tingkat risiko penyakit atherosclerosis.

Protein dan Penyakit Jantung

Data menunjukkan bahwa tingkat kematian akibat penyakit jantung pada beberapa negara di Asia (termasuk Jepang dan China) lebih tinggi apabila dibandingkan dengan negara-negara di Eropa. Hal ini diyakini berhubungan dengan pola makan pada negara-negara di Asia tersebut, di mana tingkat konsumsi proteinnya rendah namun tingkat konsumsi garamnya tinggi.

Namun, tingkat kematian akibat penyakit jantung di Jepang dan China kini telah mengalami penurunan yang cukup drastis. Hal ini diyakini berkaitan dengan semakin meningkatnya tingkat konsumsi protein (termasuk daging, telur, dan susu) di negara-negara tersebut, yang diiringi dengan semakin baiknya pengobatan untuk penyakit tekanan darah tinggi.

Hal ini juga didukung oleh hasil penelitian, seperti tercantum pada Journal of the American College of Nutrition, yang membandingkan pola makan dengan 24 % protein dan pola makan dengan 15 % protein. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan dengan 24 % protein memiliki tingkat risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Jangan Asal Pilih

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi dapat membantu menjaga kesehatan jantung, namun tidak semua sumber protein itu baik. Beberapa sumber protein, seperti daging merah dan susu tinggi lemak, justru buruk untuk kesehatan jantung karena banyak mengandung kolesterol dan lemak jenuh.

Karena itu, pilihlah sumber protein yang rendah lemak, sehingga lebih sehat, seperti susu rendah lemak, tinggi protein. Jadi, jangan lupa untuk mengatur pola makan yang sehat dengan diikuti olahraga dan fitnes secara teratur.
 

From Your Food With Love

Untungnya setiap produsen makanan diwajibkan mencantumkan apa saja kandungan makanan dalam produk mereka. Ya, di dalam kotak putih berjudul “Informasi Nilai Gizi” (Nutrition Facts) itu tercantum semua informasi yang Anda butuhkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian. Tidak tahu cara bacanya? Read on!



   
Panel 1. Di panel ini, terdapat Takaran Saji dan Jumlah Sajian per-Kemasan. Perlu Anda ingat, tidak selamanya satu bungkus makanan (misalkan potato chips ukuran besar) berarti satu saji, dan dari panel inilah Anda bisa mendapatkan informasi berapa banyak sajian yang tersedia dalam satu bungkus makanan.

Panel 2. Dari sini, Anda bisa mengetahui Energi Total (dalam Kalori) di satu sajian makanan Anda
 
Panel 3. Nah, panel inilah yang perlu Anda waspadai, karena di sinilah terdapat informasi mengenai seberapa banyak Lemak Total, Protein, dan Karbohidrat Total dalam satu sajian makanan Anda. Untuk membantu, disertakan juga Angka Kecukupan Gizi (%AKG) yang merupakan perkiraan dari kebutuhan nutrisi Anda perhari. Persentase AKG menunjukkan berapa persen kecukupan nutrisi tersebut dipenuhi dari satu sajian makanan Anda. Misalnya, dengan mengonsumsi satu bar, Anda telah memenuhi 20% kebutuhan protein dan 24% kebutuhan serat harian ketika, di saat yang sama, asupan lemak total dan natrium Anda hanya 5% dan 3%. Pastikan bahwa makanan yang Anda makan mengandung protein cukup (10% atau lebih dari AKG), rendah lemak serta natrium (5% atau kurang dari AKG) dan memuat seminim mungkin Kolesterol (nol lebih baik).

Panel 4. Di sinilah tercantum nutrisi bonus dalam satu saji makanan Anda: vitamin dan mineral. Dari sini pula-lah Anda bisa tahu apakah makanan yang Anda pilih miskin nutrisi atau tidak. Pastikan makanan yang Anda pilih tidak hanya berisi Karbohidrat dan Protein (juga Lemak), tetapi juga vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.

Jadi, lain kali Anda terpikat oleh potato chips ukuran besar di pojok supermarket, jangan lupa mengecek Informasi Nilai Gizi-nya.

Minum air dingin setelah dua jam di tempat fitnes pastinya menyegarkan. Tapi, pernahkah Anda mendengar rumor yang bilang minum air dingin setelah berolahraga itu berbahaya? Bila Anda ingin tahu lebih banyak soal kebenaran rumor tersebut, Anda wajib membaca artikel ini.



Cold water after exercise

Air adalah hal yang penting dalam kehidupan; tanpa air, Anda tidak akan bertahan hidup hingga tujuh hari. Air pun memiliki peran penting dalam berolahraga. Tahukah Anda, tubuh mengeluarkan keringat hingga 2% berat tubuh Anda setiap satu jam Anda berolahraga1. Jumlah tersebut sudah cukup untuk menurunkan konsentrasi dan performa saat berolahraga2. Tak hanya itu, jumlah air yang diminum setelah olahraga seringkali belum cukup untuk menggantikan cairan yang hilang3. Karena itu, minum cukup air selama latihan sangatlah penting.



Lalu, benarkah minum air es setelah berolahraga itu berbahaya? Sayang sekali, sampai saat ini, kami belum menemukan kasus medis akibat minum air es setelah berolahraga. Walaupun begitu, satu studi yang dipublikasikan di jurnal Physiology and Behaviour menyebutkan bahwa air es (kira-kira bersuhu 5oC) justru lebih sedikit dikonsumsi dibanding air dingin (15oC). Alasannya, air es yang bersuhu 5oC menghilangkan rasa haus lebih cepat dibanding air dingin (yang suhunya lebih tinggi 10oC dibandingkan air es). Akibatnya adalah, tanpa sadar, orang akan minum lebih sedikit air4. Padahal, minum air setelah olahraga justru harus dimaksimalkan untuk membayar “hutang” air Anda saat berolahraga.



Cold Water during Exercise

Tertarik ikut maraton? Saat inilah air dingin justru menjadi teman sejati Anda. Riset yang dipublikasikan di jurnal Experimental Physiology menyebutkan, konsumsi air dingin justru meningkatkan waktu bersepeda hingga 11% dibandingkan konsumsi air hangat5. Konsumsi air dingin saat berolahraga, selain meningkatkan volume air yang dikonsumsi, juga menurunkan suhu tubuh yang naik saat berolahraga. Efeknya, denyut jantung lebih rendah dan teratur, serta tubuh terasa lebih bugar lebih lama.



Pada akhirnya, yang penting adalah Anda tetap terhidrasi optimal selama dan setelah berolahraga. Rekomendasi kami, tidak perlu takut terhadap air dingin, karena tidak terbukti membahayakan kesehatan. Namun, hindari meminum air yang terlalu dingin setelah olahraga agar kebutuhan cairan Anda tercukupi secara optimal.



Ref:

1 Jeukendrup, A. dan Gleeson, M. 2004. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Illinois: Human Kinetics, Inc.

2 J Am Coll Nut 26(5): 549S–554S, 2007

3 Greenwood, M., Kalman, D., dan Antonio, J. 2008. Nutritional Supplements for Sports and Exercise. USA: Humana Press.

4 Physiology & Behavior 30: 97-102, 1983

5 Experimental Physiology 91: 925-933, 2007

Anda tentu sudah paham bahwa salah satu kunci untuk mendapatkan tubuh atletis ideal selain dengan latihan teratur, adalah nutrisi yang tepat dari makanan. Oleh karena itu, Anda terpaksa harus “mengorbankan” fleksibilitas Anda dalam memilih makanan dan mengatur diet ketat. Sometimes, it bores you. Tidak boleh makan makanan berminyak, hanya makan nasi merah sebagai sumber karbohidrat, sumber protein yang itu-itu saja membuat Anda jadi meragukan ketahanan diri Anda dalam menjalani diet demi mendapat sixpack yang Anda inginkan.


Don’t worry! Here, we have several best foods from around the world! Bosan dengan protein daging? Salmon sashimi dan tempeh mungkin dapat menjadi solusi. Dan, siapa bilang semua lemak itu jahat? Mungkin mereka belum kenal minyak zaitun. Let’s check them out!

Japan’s Sushi: Your’s Truly for Brain and Brawn

Our first stop brings us to sushi! Tentunya Anda mengenal sushi dengan baik, karena sehari-hari Anda telah dapat menemukan restoran atau franchise sushi di mall-mall di sekitar Anda. Di Jepang, sushi dikembangkan pada abad ke-7 dengan metode yang disebut narezushi. Ikan disimpan dengan nasi dan garam dalam sebuah ember kayu dan dibiarkan selama beberapa minggu dengan pemberat batu pada bagian atasnya. Setelah beberapa minggu, batu akan diganti dengan penutup kayu dan campuran ikan serta nasi ini akan kembali disimpan untuk difermentasi selama beberapa bulan maupun beberapa tahun sebelum siap untuk disantap1,2. Tentu saja, metode ini telah dimodifikasi seiring dengan berjalannya waktu. Sekarang, sushi dibuat dengan lebih praktis, dan telah berkembang menjadi sushi maki (nasi dan ikan yang digulung dengan rumput laut), sashimi (ikan yang tidak dimasak, dimakan tanpa nasi), maupun fushion sushi (sushi yang populer, biasanya digoreng dan dipadukan dengan bahan lain seperti keju, alpukat, dan lain sebagainya).

Our Tips: Choose sashimi over sushi maki!

Rumput laut kering atau nori yang digunakan untuk membungkus sushi maki memang memiliki kandungan nutrisi penting seperti B12, yodium3, beta karoten, protein4, kalsium, zat besi, dan serat6; namun ingatlah bahwa nasi merupakan komponen utama dari sushi maki dan memiliki indeks glikemiks yang cukup tinggi. Makanan dengan indeks glikemik tinggi umumnya lebih cepat diserap tubuh dan cenderung membuat seseorang lebih cepat lapar, oleh karena itu tentunya akan membuat seseorang makan lebih banyak dan meningkatkan resiko penumpukan lemak pada sixpack Anda5. Belum lagi porsinya yang kecil membuat Anda berpikir untuk makan lebih banyak, sehingga terjadi penumpukan karbohidrat yang akhirnya menjadi timbunan lemak yang menutupi perut sixpack Anda! Instead, choose sashimi. Sebanyak 22 gram protein dapat ditemukan pada 100 gram daging tuna atau salmon segar7, sehingga salmon sashimi atau tuna sashimi dapat menjadi sumber protein yang baik bagi otot Anda. Bonusnya? Omega-3 (7 gram pada 100 gram salmon segar, 2.8 gram pada 100 gram tuna segar) yang membantu menjaga kesehatan dan perkembangan otak dan baik untuk menjaga kesehatan jantung9,10.

Mediterranean’s Olive Oil: The Best Fat Ever

Angka kematian yang lebih rendah dan angka harapan hidup yang lebih tinggi ditemukan pada populasi Mediterranean dibandingkan dengan negara Eropa Utara yang secara ekonomi lebih baik. Ternyata, kuncinya adalah pola makan mereka yang sehat yang kaya akan buah, sayur, ikan, serta polong-polongan. Anehnya, konsumsi lemak mereka sangat tinggi (40% dari total kalori). Namun, mengapa angka kesehatan orang-orang Mediterranean sangat baik?

Ternyata kuncinya adalah penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak mereka. Minyak zaitun dapat menjaga kesehatan jantung, mencegah hipertensi, mencegah kanker, dan meningkatkan sistem imun tubuh. Hal ini dikarenakan komposisi minyak zaitun yang sebagian besar terdiri dari asam lemak tidak jenuh yang juga merupakan sumber komponen-komponen fitokimia seperti polifenol, skualen, dan vitamin E11. Namun, lebih disarankan agar minyak zaitun digunakan sebagai dressing salad sehat Anda sebagai sumber lemak sehat dan bukan untuk digoreng. Sebagai informasi, menggoreng dengan jenis minyak apapun apalagi dengan waktu yang lama dan suhu yang tinggi dapat saja meningkatkan resiko terbentuknya radikal bebas yang mengganggu kesehatan. Selain itu, juga tidak dikonsumsi secara berlebihan. So, choose olive oil as your fat source, but avoid fries!

Europe’s Juniper Berries: Antioxidant for Your Muscle

Juniper berries adalah sejenis berries yang tumbuh di Eropa dan sering digunakan sebagai bumbu masakan, dan produksi juniper berry dengan kualitas terbaik diperoleh di Italia dan Yugoslavia. Selain itu, juniper berries juga digunakan dalam pembuatan gin, sejenis minuman beralkohol16. Juniper berries mulai digunakan sebagai obat-obatan herbal sejak abad ke 16, dan memiliki kandungan vitamin C dan minyak atsiri yang tinggi18.

Selama latihan beban, tubuh Anda akan memproduksi radikal bebas yang dapat merusak sel otot, sehingga timbul rasa nyeri akibat inflamasi. Juniper berries ini banyak mengandung antosianin, yang berfungsi sebagai antioksidan sehingga dapat mencegah nyeri otot yang dapat menghambat latihan Anda, sekaligus mencegah gangguan jantung maupun menghambat proses penuaan. Selain itu, kandungan α-pinene yang terkandung di dalamnya memiliki potensi menghambat sel kanker16. Kegunaan lain junipier berrries adalah untuk menyembuhkan gangguan pencernaan, menyembuhkan infeksi saluran pencernaan, masalah ginjal dan kandung kemih karena memiliki efek diuretik, dan mencegah timbulnya jerawat17. There are more than just being a spice in this berry!

South American’s Quinoa: Super Cereal

Merasa asing dengan nama ini? Quinoa adalah salah satu tanaman tertua di benua Amerika, yang sudah dibudidayakan sejak tahun 5000 sebelum Masehi. Quinoa digolongkan dalam jenis serealia, seperti padi dan gandum; dan pasar ekspornya dikuasai oleh Bolivia dan Peru. Saat ini, quinoa hanya ditanam pada daerah tertentu; dan karena makanan pokok lain seperti kentang lebih populer, quinoa sering dianggap makanan bagi rakyat jelata. Umumnya, quinoa diamakan sebagai pengganti nasi, atau tepungnya digunakan dalam pembuatan roti, mi, pasta, dan biskuit13.

Walaupun kurang mendapat perhatian, quinoa sesungguhnya memiliki kandungan nutrisi yang tinggi; di mana kandungan protein pada quinoa adalah 16.5%, jauh lebih tinggi dibandingkan jenis serealia seperti padi (7.6%), gandum (14.3%), dan barley (10.8%). Selain itu, quinoa juga bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi bagi mereka yang alergi gluten13. Quinoa juga memiliki kandungan lysine dan methionine yang tinggi13. Lysine merupakan asam amino esensial yang dapat meningkatkan sintesis hormon pertumbuhan dan membantu terjadinya muscle hypertrophy; sementara methionine (bersama lysine) berperan sebagai bahan baku pembuatan carnitine dalam tubuh yang dapat berfungsi untuk meningkatkan metabolisme lemak tubuh14,15. Selain itu, quinoa juga mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan jenis sereal lain. New alternative of carbohydrates that is good as well for your muscle? Possibly!

Indonesian’s Tempeh: Health Doesn’t Cost Much

Setelah melihat berbagai makanan bernutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan pertumbuhan otot Anda dari negara-negara lain, saatnya kembali ke Indonesia. Ya, tempeh adalah salah satu makanan tersehat di dunia, dan merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Tempeh juga tinggi kalsium, tinggi vitamin B kompleks, bebas kolesterol, rendah lemak jenuh, tinggi serat, tinggi isoflavon, tinggi asam folat, dan rendah natrium. Oleh karena itu, konsumsi tempeh dapat mencegah resiko penyakit jantung dan stroke, osteoporosis, serta kanker dan gangguan pencernaan. Selain itu, Anda mungkin pernah membaca bahwa protein hewani jauh lebih superior daripada protein nabati, namun tempeh pada dasarnya mengandung semua asam amino esensial yang dapat Anda temui pada daging ayam ataupun daging sapi12. Bentuk protein pada tempeh sudah diuraikan oleh mikroba pembentuk tempeh, sehingga mudah diserap tubuh dan dapat digunakan untuk pembentukan otot Anda dengan lebih optimal. So, don’t get bored with tempeh!

Umumnya, ukuran otot yang semakin besar menjadi kebanggaan seorang pria yang sedang menjalankan program latihan. Namun, menurut para ahli, tergantung genetik yang dimiliki, ukuran otot bisa saja berbeda-beda meskipun telah mengikuti program latihan dan nutrisi yang sama.

Jangan kecil hati dulu, meskipun otot Anda tidak sebesar yang diharapkan, otot sehat adalah aspek yang terpenting. Ketika otot Anda telah dilatih mencapai limit maksimum yang dapat dicapai, maka otot tersebut akan memiliki kekuatan dan tenaga yang cukup untuk seumur hidup Anda terutama ketika mencapai usia tua.



Otot yang tidak dilatih, akan mengalami pengecilan, terutama ketika Anda memasuki usia tua. Hal inilah yang menyebabkan orang tua sering sekali jatuh karena kekuatan dan massa otot yang berkurang. Bahkan, salah satu penelitian yang dipublikasikan oleh American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa jumlah massa otot yang hilang ketika memasuki masa tua merupakan salah satu parameter yang berhubungan dengan semakin pendeknya usia seseorang. Penelitian yang dilakukan terhadap subjek pria yang rata-rata berusia 50 tahun ini menunjukkan bahwa semakin cepat dan banyak jumlah otot yang hilang, maka semakin cepat juga subjek tersebut mengalami kematian.



2 aspek utama untuk mendapat otot yang sehat adalah endurance dan kekuatan otot (strength), ujar Robert H. Fitts, seorang ahli fisiologi olahraga dari Universitas Marquette. Untuk tetap memiliki endurance yang prima, latihan kardio merupakan jenis olahraga yang penting untuk meningkatkan kekuatan otot jantung sebagai satu-satunya pompa darah di dalam tubuh.



Untuk kekuatan otot, konsentrasikan pada otot-otot anti-gravitasi seperti punggung dan kaki. Oh ya, dan juga kekuatan lengan Anda. Namun demikian perlu diperhatikan juga jenis program latihan dan teknik angkatan yang benar dan seimbang, karena banyak yang hanya kardio tanpa latihan beban, dan sebaliknya.  Untuk program latihan Anda, dapat dilihat pada L-Men fitness program (klik http://www.l-men.com/fitness-programs)



Salah satu trik latihan lain yang dapat Anda lakukan adalah progressive resistance training. Teknik ini membagi hari latihan beban Anda menjadi 3 hari yang berbeda, yaitu hari pertama ketika Anda mengangkat beban yang sangat berat sehingga Anda hanya mampu mengangkat 3-5 repetisi saja. Hari kedua ketika Anda menjalani latihan tipe sedang, yaitu ketika hanya mampu mengangkat 8-10 kali saja, dan hari ketiga untuk hari yang ringan yaitu ketika beban yang Anda gunakan memungkinkan Anda mengangkat 10-12 repetisi saja.



Jadi, meskipun otot Anda tidak seperti pahatan patung Yunani kuno dengan ukuran super big, yang penting adalah otot atletis dan sehat!

Weekend adalah hari yang paling ditunggu-tunggu oleh Rio. Hanya saat weekend, dia bisa melupakan dada ayam kukus yang rasanya membosankan atau putih telur rebus yang lama-lama bikin eneg. Hanya saat weekend dia bisa “berpesta pora”: menyantap iga bakar, hamburger, atau mungkin ikut mencicipi Rainbow Cake kesukaan pacarnya. Teman-teman di gym bilang, “Nggak apalah sehari bolos diet, toh nggak bikin gemuk.”

Apakah Anda seperti Rio? Berarti sudah waktunya Anda simak artikel ini.


Cheating, Kawan atau Lawan?

Sayang sekali, belum ada penelitian yang membuktikan bahwa makan berlebihan (atau, istilah ilmiahnya, overfeeding) dalam satu hari mengakibatkan berat badan naik (atau malah turun). Walaupun begitu, satu penelitian yang dipublikasikan di European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan, konsumsi berlebih karbohidrat, protein, atau lemak dalam satu hari mengakibatkan pembakaran lebih banyak terhadap nutrisi tersebut keesokan harinya1.

Pendapat pakar sendiri bervariasi. Mereka yang pro mengatakan, cheating day “menggenapi” kekurangan kalori selama Anda melakukan program pembatasan Kalori, atau sebagai reward akan “keberhasilan” Anda menjalankan pola makan rendah lemak2. Sementara itu, mereka yang kontra mengemukakan, cheating day seolah mengesahkan kalau pola makan sehat itu menjemukan, atau menjebak Anda menjadi rakus dan makan lebih banyak3. Selain itu, pengertian cheating tiap orang berbeda, mungkin cheating bagi Anda hanyalah satu porsi banana split, tidak seperti Rio.

Jadi, apakah cheating days aman atau malah berbahaya? Lagi-lagi hanya Anda sendirilah yang bisa menjawabnya. Ingat prinsip kalori berlebih sama dengan simpanan lemak? Kebanyakan pria memang malas menghitung kalori, namun pendekatan kalori adalah pendekatan yang bisa membantu mencegah Anda makan terlalu banyak. Dan lagi, banyak hal yang bisa dilakukan untuk tetap mengurangi sebagian kalori dan lemak dari cheat meals, seperti menyisihkan kulit ayam goreng atau berbagi cheesecake dengan pasangan. Anda bisa menyimak lebih lanjut tips-tips serupa di sini (Holiday Eat Tips).

Seperti dikatakan oleh Benyamin Franklin, “we eat to live, not live to eat.” Setuju?


Referensi:

    Johnstone, A.M., Stubbs, R.J., Harbron, C.G. (1996). Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J of Clin Nut 50(7):418-30
    Livestrong. (2011). The Art and Science of Cheat Meals. http://www.livestrong.com/article/542505-the-art-and-science-of-cheat-meals/ [25 Juni 2012]
    Livestrong. (2010). Cons of the Cheat to Lose Diet. http://www.livestrong.com/article/195751-cons-of-the-cheat-to-lose-diet/ [25 Juni 2012]

Sudah jam 8 malam ketika Anda akhirnya sampai di fitness center. Hari ini Anda lembur lagi, sementara jarak antara gym dan rumah Anda lumayan jauh. Ngeri membayangkan perjalanan pulang yang panjang dan macet, Anda memutuskan untuk menghemat waktu di gym. Anda langsung berganti pakaian dan langsung melakukan angkatan 30 Kg di bench press.

Terdengar familiar? Too bad, Bro! Anda baru saja melewatkan satu tahapan penting dalam pembentukan tubuh ideal Anda, stretching.

Mengapa (Sebaiknya) Stretching ?
Mungkin memang sangat mudah untuk melewatkan stretching. Namun tahukah Anda, stretching justru membantu aktivitas gym Anda lebih optimal. Berikut contohnya:

1. Stretching mengurangi risiko cedera. Salah satu efek penuaan dan olahraga rutin pada tubuh adalah pengerasan pada jaringan lunak pendukung otot dan sendi (tendon dan ligamen), berakibat pada sulitnya melakukan gerakan dengan benar. Dengan melakukan stretching secara teratur, efek tersebut bisa dihambat sehingga kemungkinan cedera bisa dikurangi1.

2. Stretching meningkatkan performa latihan. Stretching membantu melemaskan otot yang tegang. Dan, energi yang dibutuhkan untuk menggerakan otot yang diregangkan lebih kecil dibandingkan dengan otot yang tidak diregangkan2. Artinya, tenaga yang Anda keluarkan untuk mengangkat beban 30 Kg tersebut akan lebih kecil bila sebelumnya Anda melakukan stretching, sehingga latihan Anda akan lebih terfokus.


Bagaimana Stretching (yang Baik)?
Ternyata stretching pun ada seninya ! Lakukan tips-tips di bawah ini untuk stretching lebih optimal3:

1. Kombinasikan stretching dengan warming up untuk hasil lebih optimal. Keduanya memiliki efek sinergis yang bisa menjauhkan Anda dari cedera selama berolahraga. Mana yang lebih dulu? Tergantung kebiasaan Anda.

2. Lakukan stretching otot yang sering dipakai. Bila Anda akan melatih otot dada hari ini, stretching-kan otot dada, bahu, dan lengan atas. Bila Anda akan bertanding futsal, misalkan, regangkan otot kaki Anda. Jangan lupa lakukan untuk kedua sisi, ya.

3. Jangan sampai menyakitkan. Lakukan stretching sampai otot Anda terasa tertarik, bukan sakit. Kalau Anda merasa sakit saat stretching, kendurkan sampai tidak terasa sakit.

4. Lakukan rutin. Manfaat-manfaat stretching yang disebutkan dalam artikel ini hanya didapat bila stretching telah menjadi bagian dari rutinitas Anda. So, tentunya meluangkan waktu hanya 15 menit secara teratur untuk tubuh yang lebih sehat terdengar menarik, bukan?

So, ga ada lagi alasan untuk tidak melakukan stretching sebelum memulai olahraga

Kini, para pekerja memiliki another strong enemy yang datang dari dalam diri mereka: lupa makan. Deadline dan beban kerja, pertemuan yang tidak ada habisnya, hingga kemacetan lalu lintas, membuat para profesional ‘terpaksa’ berkompromi dengan hal ini. Mereka, atau mungkin juga Anda, kerap merasa tak sempat untuk sarapan sehingga hanya menggantinya dengan secangkir kopi. Maka, tak jarang jika banyak di antara para profesional tersebut yang terserang maag.


Adapun, hal ini diperkuat oleh riset yang dilakukan oleh Brains&Co. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa 5 dari 10 orang, atau 1 dari 2 orang profesional pekerja di kota besar, memiliki potensi sangat besar untuk mengidap penyakit maag. Lebih lanjut, data statistik menyebutkan bahwa dari tahun ke tahun jumlah penderitanya semakin meningkat.

Padahal, jika dibiarkan terus menerus, penyakit yang berpusat di lambung ini dapat menyebabkan kanker hingga akhirnya berujung pada kematian.

“Sayangnya, sebagian besar di antara mereka tidak menyadari gejala awal pertanda kemunculan penyakit yang satu ini,” ungkap hasil riset.

Gejala awal tersebut termasuk munculnya rasa tidak nyaman di ulu hati, saluran cerna bagian atas dan organ sekitarnya, bahkan nyeri di dada.

Beberapa gejala tersebut muncul karena produksi asam di lambung tidak stabil. Produksi asam lambung yang tak stabil ini akan menyebabkan luka di dinding usus. Akibat luka usus itu, akan terjadi pendarahan saluran cerna di bagian atas dan akhirnya akan memicu kanker lambung yang membuat penderitanya terpaksa mengalami operasi pemotongan usus.

Untuk menghindari ketidakstabilan asam di lambung, hal yang terpenting adalah jangan sampai meninggalkan makan apalagi sarapan pagi. Hindari juga makanan-makanan yang menimbulkan produksi asam lambung berlebih—makanan pedas, asam atau bersantan—serta kondisi yang menghasilkan stres.

Untuk alasan mempertajam sixpack, tak heran bila banyak pria menghabiskan waktunya berlari di treadmill atau pun mengikuti kelas kardio. Namun, tahu kah Anda, melakukan olah raga cardio dapat meningkatkan resiko overheat pada tubuh Anda?

Overheating

Ketika fitnes terutama latihan kardio (berlari, bersepeda, dsb) tubuh Anda akan membakar kalori cukup banyak. Pembakaran kalori ini akan digunakan untuk mensuplai energy gerak yang dilakukan oleh tubuh Anda, dan sebagian akan menghasilkan panas yang dapat dideteksi dengan peningkatan suhu tubuh selama berlatih.

Semakin keras Anda melakukan fitnes, akan semakin banyak panas yang dihasilkan dan dengan demikian dapat mengakibatkan overheat pada tubuh Anda.

Kabar baiknya, tubuh kita memiliki sistem yang secara alami dapat mempertahankan suhu tubuh, yaitu mekanisme keluarnya keringat. Ketika panas yang dihasilkan tubuh mulai mengakibatkan peningkatan suhu yang terlalu tinggi, keringat akan menyerap panas tersebut, sehingga suhu tubuh Anda tetap stabil. Kecepatan keluarnya keringat akan semakin tinggi seiring dengan meningkatnya intensitas fitnes Anda, dan juga secara tidak langsung dipengaruhi oleh suhu lingkungan, kelembapan, training status, dan juga jenis pakaian yang Anda gunakan.

Dehidrasi

Dehidrasi adalah kehilangan cairan tubuh dalam jumlah yang sangat banyak. Salah satu penyebab terjadinya dehidrasi adalah keluarnya keringat yang berlebihan. Ketika sedang beraktivitas atau berolah raga jumlah keringat yang Anda keluarkan umumnya mencapai sekitar 1 liter/jam. Dehidrasi yang berlebihan akan mengakibatkan banyak gangguan bagi fungsi tubuh Anda, mengingat bahwa 60% komponen tubuh Anda adalah air.

Terganggunya fungsi tubuh ini antara lain meningkatnya hormone stress Anda, meningkatnya pemecahan glikogen pada liver dan otot (yang merupakan cadangan energy Anda) dan terganggunya suplai oksigen ke sel – sel otot Anda yang dengan demikian akan menurunkan level energi Anda ketika fitnes. Tidak lucu kan, kalau fitnes Anda menjadi tidak optimal hanya karena dehidrasi?
Oleh karena itu, Anda disarankan melakukan rehidrasi yang cukup untuk mengembalikan cairan tubuh Anda.

1. Sebelum fitnes

Anda dianjurkan untuk minum sekitar 400-600 mL air kira-kira 20 menit sebelum fitnes (2). Selain itu, konsumsi air sebelum latihan membantu menjaga jumlah cairan yang ada dalam tubuh, karena ketika fitnes, keringat dapat keluar sampai dengan 2 liter/jam sedangkan laju penyerapan air dilambung adalah 1 liter per jam.

2. Saat fitnes

Konsumsi air selama fitnes tetap diperlukan, walaupun sebelum olahraga Anda sudah minum. Studi menunjukkan, fitnes tanpa rehidrasi dapat menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh terus berlangsung sampai pada tahap yang membahayakan.

3. Sesudah fitnes

Rasa haus bukan merupakan indikator yang baik untuk kebutuhan cairan seseorang. Kehilangan cairan karena aktivitas fisik bisa diketahui dengan menimbang sebelum dan sesudah fitnes. Jika terjadi penurunan berat tubuh yang signifikan setelah fitnes Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi cukup air.
Cara yang lain adalah dengan memperhatikan warna urine secara visual, jika urine berwarna jernih dan tidak berbau artinya proses rehidrasi sudah cukup dilakukan dan jika warna urine masih pekat, perlu dilakukan rehidrasi tambahan.

So, No more Overheating and Dehydration!

From Your Food With Love

Untungnya setiap produsen makanan diwajibkan mencantumkan apa saja kandungan makanan dalam produk mereka. Ya, di dalam kotak putih berjudul “Informasi Nilai Gizi” (Nutrition Facts) itu tercantum semua informasi yang Anda butuhkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian. Tidak tahu cara bacanya? Read on!

Seems familiar? Ya, untuk artikel ini, digunakan Informasi Nilai Gizi L-Men Amino Bar. Grab yours and let’s study together!


Panel 1. Di panel ini, terdapat Takaran Saji dan Jumlah Sajian per-Kemasan. Perlu Anda ingat, tidak selamanya satu bungkus makanan (misalkan potato chips ukuran besar) berarti satu saji, dan dari panel inilah Anda bisa mendapatkan informasi berapa banyak sajian yang tersedia dalam satu bungkus makanan. Untuk L-Men Amino Bar, satu sajiannya adalah dua bar, dan dalam satu kemasan L-Men Amino Bar terdapat dua sajian.

Panel 2. Dari sini, Anda bisa mengetahui Energi Total (dalam Kalori) di satu sajian makanan Anda; Satu sajian L-Men Amino Bar mengandung 220 kalori. Yang perlu Anda waspadai adalah berapa banyak Energi dari Lemak, karena lemak lebih sulit diubah menjadi energi.

Panel 3. Nah, panel inilah yang perlu Anda waspadai, karena di sinilah terdapat informasi mengenai seberapa banyak Lemak Total, Protein, dan Karbohidrat Total dalam satu sajian makanan Anda. Untuk membantu, disertakan juga Angka Kecukupan Gizi (%AKG) yang merupakan perkiraan dari kebutuhan nutrisi Anda perhari. Persentase AKG menunjukkan berapa persen kecukupan nutrisi tersebut dipenuhi dari satu sajian makanan Anda. Misalnya, dengan mengonsumsi satu saji L-Men Amino Bar, Anda telah memenuhi 20% kebutuhan protein dan 24% kebutuhan serat harian ketika, di saat yang sama, asupan lemak total dan natrium Anda hanya 5% dan 3%. Pastikan bahwa makanan yang Anda makan mengandung protein cukup (10% atau lebih dari AKG), rendah lemak serta natrium (5% atau kurang dari AKG) dan memuat seminim mungkin Kolesterol (nol lebih baik).

Panel 4. Di sinilah tercantum nutrisi bonus dalam satu saji makanan Anda: vitamin dan mineral. Dari sini pula-lah Anda bisa tahu apakah makanan yang Anda pilih miskin nutrisi atau tidak. Misalnya, L-Men Amino bar mengandung Kalsium dalam jumlah banyak, juga mengandung Fosfor, Magnesium, dan Zat Besi. Pastikan makanan yang Anda pilih tidak hanya berisi Karbohidrat dan Protein (juga Lemak), tetapi juga vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.

Jadi, lain kali Anda terpikat oleh potato chips ukuran besar di pojok supermarket, jangan lupa mengecek Informasi Nilai Gizi-nya. Jangan lupa, kombinasi fitnes yang tepat dengan makanan, termasuk penganan, yang tepat adalah kunci sukses meraih tubuh atletis idaman. Trust me, it works!


Referensi:
Boyle, M.A. & Long, S. 2007. Personal Nutrition, 7th Ed. CA: Wadsworth Cengage Training.